“Draag je nu zorg voor je brein, dan is het binnen twintig jaar nog gezond”

Wat houdt deconnecteren juist in? 

-Dr. Inge Declercq “Het is voor iedereen haalbaar en tegelijk noodzakelijk om in veel kleine dingen terug meer evenwicht te zoeken op de zogenaamde ‘ontkoppelingsbalans’. Het idee erachter is dat ons brein het mooiste is dat we hebben. We moeten er zorg voor dragen, en doen we dat nu, dan is ons brein binnen twintig jaar nog gezond. Vandaag genoeg ‘breinrust’ creëren heeft dus belangrijke langetermijneffecten. Veel mensen vinden die rust niet. Het resultaat is dat er onder meer te veel cortisol wordt opgestapeld, een belangrijk stresshormoon, samen met andere opwekkende boodschapperstoffen in het brein. Deconnecteren helpt het evenwicht daarvan behouden doorheen de hele dag; het gaat om terug naar jezelf te leren luisteren en met jezelf te connecteren. Het goede nieuws is dat we alle nodige tools in ons dragen om dat te kunnen doen. We hebben eigenlijk geen meettoestellen nodig zoals smartwatches. Het is oké als zo’n toestel je dient, maar niet als het je overmeestert. Laat ons simpel houden en teruggaan naar wat we hebben. Breinrust wil daarvoor een gids zijn.”

Bij te weinig breinrust ontwikkel je dus chronische stress, wat heel slecht is voor de gezondheid. 

-“In het boek vind je een vragenlijst die je helpt nadenken of en in welke mate je chronisch gestrest bent. Is dat (heel erg) het geval, doe er dan iets aan. Er zijn ingrepen die je heel gemakkelijk kunt doen. Tandenpoetsen doe je bijvoorbeeld toch al twee keer per dag, waarom maak je er dan geen mindful moment van door alleen maar met dat tandenpoetsen bezig te zijn? Dat is dan op zich al een kleine meditatie van 2 minuten. Het hoeft echt niet zo moeilijk te zijn. Een gezond ontbijt is nog zo’n belangrijke stimulator voor je energiepeil en voor hoe je slaapt die nacht, omdat het je brein het signaal geeft dat de dag is begonnen. Heb je geen tijd ’s ochtends om een ontbijt klaar te maken, dan kun je de avond ervoor een potje havermout klaarmaken. Ook dat kan mindful gebeuren en een ritueel worden; je kunt naar jouw smaak je potje samenstellen. Meer breinrust creëren hoeft echt niet complex te zijn.”

Nog een belangrijke factor die een grote invloed heeft op breinrust: te weinig daglicht zien. 

"Het juiste licht op het juiste moment is een nog zwaar onderschatte hulpbron"

-“Het leidt tot een verstoorde melatonineproductie, een van onze belangrijkste slaaphormonen. In de winter komen veel mensen al snel aan te weinig daglicht als je weet dat je zeker minstens twee uur per dag nodig hebt. Tegenwoordig zijn er lichtsystemen die het daglicht nabootsen, dat kan wel helpen. Maar inderdaad, het juiste licht op het juiste moment is een nog zwaar onderschatte hulpbron die op heel wat systemen een grote impact heeft, zowel op onze neuronale en hormonale systemen als op onze energie. Licht is echt cruciaal voor onze algemene gezondheid. In het boek geef ik mee hoe je toch aan die nodige minimumhoeveelheid geraakt. Voor het werk kun je bijvoorbeeld 20 minuten daglicht opslorpen door eerst buiten op je terras te zitten of op weg naar het werk van het daglicht te genieten. Tijdens het werk kun je om de 20 à 30 minuten een pauze nemen en licht opzoeken, buiten, bij een helder verlicht raam of via een lichttherapielamp of -bril. Over de middag kun je 20 minuten naar buiten gaan, en na het werk kun je ook nog even fysiek actief buiten zijn, of dat nu al spelend is met de kinderen of een wandeling met de hond. Ook op tijd schermen uitschakelen voor het slapen is belangrijk. Je moet je hersenen een signaal geven dat het tijd is om te ontkoppelen, anders blijven ze hyperactief.”

Het idee van even in ‘het piekerhoekje’ te gaan zitten net voor het slapengaan als je echt nog veel in je hoofd hebt zitten is ook wel mooi: je mag 20 minuten in een apart en rustig hoekje voltijds piekeren, zodat je dat ’s nachts niet meer hoeft te doen.

-“Het interessante daaraan is dat je dat piekeren dan met heel je rationeel denkend vermogen doet. Je bent dan rustiger en in staat je gedachten te bekijken vanuit een vogelperspectief, waardoor je ze veel beter een plaats kunt geven. Doe je het piekeren ’s nachts, dan is er veel meer chaos in je brein, omdat je niet meer de juiste netwerken kunt gebruiken voor dat denken. Door het piekeren van tevoren te doen, kan je slaap veel kwalitatiever worden, wat belangrijk is, want slaap is een enorm belangrijke reboot van je hersenen.”

"Door het piekeren van tevoren te doen, kan je slaap veel kwalitatiever worden"

Wie hoopt op een snelle oplossing om te deconnecteren: die is er jammer genoeg niet. 

-“Dat is misschien wel zo, het is een ‘en-en-en’-beweging. Het gaat om én gezond eten, én gezond bewegen, én voldoende deconnecteren doorheen de dag zodat je gezond kunt slapen. Maar tegelijk draait het om een eerste kleine stap te zetten. Uit onderzoek weten we dat een goed en gemakkelijk begin bijvoorbeeld micropauzes kunnen zijn. Mensen denken heel vaak: ‘Daar heb ik geen tijd voor’, terwijl het echt bewezen is dat je met micropauzes, korte pauzes die je het best om de 30 à 45 minuten neemt, je juist meer tijd wint, omdat je daarna weer efficiënter kunt werken. Wat soms ook heel snel werkt, is een cafeïne-afbouw. Dus: zet een eerste stap, neem er echt tijd voor en beschouw het als een groeiproces. Het gaat erom kleine ingrepen geleidelijk in je leven te incorporeren. Zo doe ik het: als ik ‘s ochtends opsta, drink ik eerst een groot glas water, ik stretch even en word op mijn gemakje wakker op mijn terras buiten. Ik denk daar zelfs niet meer over na.”

“Mindset is ook een enorm krachtige tool. Het is belangrijk om te voelen hoeveel dingen er zijn waarop je ja zegt, terwijl je eigenlijk nee wil zeggen. Over hoeveel dingen beslis je zelf in je leven? Als je zelf beslist hebt om in alle sereniteit op je vakantie een halfuur je mails te lezen, dan is dat oké. Het is dan een bewuste keuze om zo even je tijd te besteden. Dat is een groot verschil met iemand die denkt dat hij niet mag deconnecteren, omdat hij onmisbaar is, of mails gaat lezen uit plichtsbesef. In dat geval kan er sprake zijn van een egoprobleem, want echt, niemand is onmisbaar. Ook in het ouderschap kun je de zaken zo gaan bekijken: in welke mate kun je spelen met je kinderen ’s avonds ook beschouwen als herstel? Als je alles als een last beschouwt, dan wordt de berg inderdaad onoverzichtelijk. Situaties veranderen als jij leert om er anders naar te kijken. Deconnecteren is iets dat iedereen kan. Begin met iets dat je kunt doen en neem de juiste mindset aan. Als je jezelf blijft voorhouden dat het allemaal gemakkelijk is om erover te lezen, maar dat het in jouw leven niet haalbaar is, dan zet je jezelf natuurlijk rotsvast.”

Je legt uit hoe je buiten de werkuren, maar ook tijdens het werk kunt deconnecteren. Dat dat laatste ook noodzakelijk is, daar staan we veel minder vaak bij stil... 

"Een mens heeft vaak te veel werk, maar juist omdat hij niet genoeg ontprikkelt doorheen de werkdag.”

-“Het is inderdaad beter om wat meer te zoeken naar een balans in het geheel. Ze zeggen soms dat je ‘de grenzen van je privéleven moet bewaken’. Dat is alsof je oorlog aan het voeren bent. Het is alsof het ofwel het één ofwel het ander is. Ik probeer die drempel wat te verlagen en die dualiteit tussen werk en privé te vervagen. Ook hier is het opnieuw een kwestie van een klik te maken. Zodra je begint om vaker doorheen de werkdag te deconnecteren door bijvoorbeeld een korte beweegpauze te nemen of door buiten wat daglicht te gaan opslorpen, zul je merken dat je meer toegang krijgt tot je cognitieve functies in je brein en dat je werk veel sneller zal gaan. Het lijkt een paradox, want ‘ik heb geen tijd en veel te veel werk’. Ja, dat klopt, een mens heeft vaak te veel werk, maar juist omdat hij niet genoeg ontprikkelt doorheen de werkdag.”

Er is nochtans een wet, op Europees en op Belgisch niveau, die bepaalt dat dat werknemers het recht hebben om zich los te koppelen van het werk en zich te onthouden van werkgerelateerde elektronische communicatie buiten de werktijd. 

-“Inderdaad, maar die gaat niet breed genoeg. Ik zie nu nog handtekeningen onder e-mails verschijnen waarin staat dat de persoon in kwestie flexibele werkuren heeft, en daarmee aangeeft dat hij of zij gewoon doorwerkt. Er wordt niet letterlijk gezegd dat dat van de ander wordt verwacht, maar het geeft toch een bizar signaal aan de lezer. Wat me stoort aan die wet is dat het zich beperkt tot afbakenen van digitale communicatie na het werk. Ten eerste, je scheidt daardoor weer werk en privé kunstmatig af, maar wanneer is ‘na het werk’ dan? Dat is toch vaak de vraag? Ten tweede, het gaat niet alleen om digitale communicatie, het gaat erom dat we de hele tijd digitaal geconnecteerd zijn. De gsm’s gaan nooit uit, mensen dragen dag en nacht smartwatches. We worden constant overspoeld, en daar heeft de overheid geen oplossing voor. Veel HR-afdelingen van bedrijven zijn echt aan het zoeken hoe ze die wet moeten implementeren in hun bedrijf, omdat die geen oplossing biedt. En zo krijg je van die vage e-mailhandtekeningen rond flexibele werkuren, meestal van leidinggevenden, terwijl zij het juist extra hard nodig hebben om te deconnecteren. Eigenlijk schept de wet in zekere zin nog meer problemen. Met mijn methode SleepWell&StressLess help ik bedrijven bij hun gezond deconnectiebeleid.”

Het boek biedt veel hoop, omdat je veel zelf kunt doen om het rustiger in je hoofd te maken. 

-“Het is dankbaar dat er een gestructureerd overzicht wordt geboden wat er allemaal werkt, je krijgt bij wijze van spreken een toolbox aangereikt. Mensen kunnen voor zichzelf meer beginnen voelen wat er ontspannend werkt. ’s Avonds een paar uur naar een spannende film of serie kijken net voor het slapengaan is voor veel mensen eigenlijk niet zo ontspannend. Dan is het wel leuk om te weten dat zelfs maar één minuut de 4-7-8-ademhaling toepassen al een enorm verschil kan maken. Of misschien past wat stretchen en zacht bewegen beter bij jou, of kun je een ochtend- of avondritueel inlassen in je dag. Je kunt aan de slag gaan met wat jou aanspreekt.”

Vergaderingen zouden ook gezonder kunnen, schrijf je: idealiter zouden we na elk halfuur een pauze nemen. 

-“Het woord ‘vergaderitis’ bestaat niet voor niets. We vinden allemaal dat er te veel wordt vergaderd. Ik merk dat dat wat begint te verschuiven in sommige bedrijven. De mensen staan echt open om minder te vergaderen en om elk half uur een beweegpauze te nemen. Ik gaf eens een lezing aan een heel grote groep werknemers van een groot bedrijf en kreeg achteraf foto’s doorgestuurd. Op de ene foto zag je iedereen nog heel serieus vergaderen, en opeens verscheen er op het scherm van de vergaderzaal: ‘Tijd voor een micropauze!’ Het is tof om te zien hoe mensen dat incorporeren in hun bedrijf en met je adviezen aan de slag gaan. Er mag zeker wat humor bij komen kijken; niets mis om samen met je collega’s even te staan bewegen in de vergaderzaal.”

"We vinden allemaal dat er te veel wordt vergaderd."

Wat ook niet bijdraagt tot breinrust is tijdens een taak op het werk te gaan multitasken. 

-“Ik kan begrijpen dat je soms eens iets moet opzoeken in een mail, maar de kost om je aandacht voortdurend te switchen is al snel te groot. Je overbelast jezelf en doet een duit in de zak van je mentale moeheid. Ook daar zeggen mensen vaak: ‘Ik kan niet anders, ik heb zoveel werk’. Maar opnieuw, dat zijn de eerste mensen die best eens gaan kijken hoe groot hun focus nog is. Focus kunnen houden is ook gezond deconnecteren. Het gaat erom om echt bewust te kiezen om pas later je mails te bekijken en eerst je taak af te maken. Ook dat is echt een leerproces, en daar geef ik handvaten voor in het boek.”

Nog een mooie slotgedachte en extra motivatie om het meer te doen: voldoende deconnecteren leidt tot beter kunnen connecteren met je medemens. 

-“Dat is zo. Onze sociale vaardigheden worden voor een groot stuk in dezelfde netwerken gecreëerd als het netwerk dat zo snel overbelast geraakt door het constant aanstaan. Het is dan ook belangrijk om ook daar op tijd een schakel uit te trekken en uit die vicieuze cirkel te stappen. Herbron je regelmatig, dan beland je sneller in een positieve spiraal en kun je beter connecteren. Het maakt ook dat je brein gezonder blijft en gezonder verouderd.”